Điểm danh những loại thực phẩm giàu canxi nên bổ sung trong bữa ăn

Bổ sung đầy đủ dinh dưỡng giúp bạn có sức khỏe tốt, phát triển toàn diện, trong đó canxi là dưỡng chất không thể thiếu. Trên thực tế chúng ta có thể bổ sung canxi bằng nhiều cách khác nhau, trong đó chúng ta nên ưu tiên bổ sung từ những thực phẩm giàu canxi. Bài viết này sẽ chia sẻ một số thực phẩm chứa nhiều canxi bạn không nên bỏ qua trong thực đơn hàng ngày.

12/10/2022 | Những dấu hiệu nhận biết răng thiếu canxi và cách bổ sung
12/10/2022 | Giải đáp thắc mắc: bổ sung canxi cho bà bầu từ tháng thứ mấy là tốt nhất?
11/10/2022 | Hướng dẫn bổ sung canxi cho trẻ đúng cách và an toàn
26/05/2022 | Bác sĩ hướng dẫn cách xử lý tăng canxi trong máu đối với bệnh nhân ung thư

1. Canxi có vai trò như thế nào đối với cơ thể?

Một trong những vấn đề được quan tâm nhất chính là: vai trò của canxi đối với cơ thể chúng ta. Các chuyên gia cho biết, canxi tồn tại dưới hai dạng chính trong cơ thể mỗi người, chủ yếu tại xương và dịch tế bào. Đây là một trong những  loại khoáng chất quan trọng giúp răng, xương trở nên chắc khỏe hơn. Đồng thời, canxi cũng ảnh hưởng trực tiếp tới chức năng dẫn truyền thần kinh cũng như quá trình đông máu. 

Canxi là khoáng chất quan trọng đối cơ thể

Người trưởng thành cần được bổ sung thực phẩm giàu canxi giúp xương khớp trở nên chắc khỏe hơn, hạn chế tối đa những tổn thương xảy ra đối với xương khớp. Đồng thời, chất dinh dưỡng này còn hỗ trợ tim mạch và hệ thần kinh hoạt động ổn định, 

Đối với trẻ nhỏ, việc bổ sung canxi là vấn đề luôn được quan tâm hàng đầu. Chất dinh dưỡng này giúp bé phát triển về chiều cao, giúp răng chắc khỏe hơn. Không những vậy, canxi còn hỗ trợ cải thiện hệ miễn dịch của trẻ nhỏ, ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh do vi khuẩn, vi rút tấn công.

Như vậy, canxi là loại khoáng chất không thể thiếu đối với cơ thể chúng ta, ở mỗi độ tuổi, canxi là đóng vai trò riêng và đem lại nhiều lợi ích đối với sức khỏe, sự phát triển toàn diện của cơ thể. Đó là lý do vì sao các chuyên gia dinh dưỡng luôn khuyến khích bạn bổ sung đầy đủ canxi.

2. Các loại thực phẩm giàu canxi bạn không nên bỏ qua

Việc bổ sung canxi là điều vô cùng cần thiết, trong đó chúng ta nên ưu tiên bổ sung khoáng chất từ các thực phẩm giàu canxi. Nhìn chung, nguồn thực phẩm chứa canxi rất đa dạng, các bạn có thay đổi thực đơn hàng ngày để tăng cảm giác ngon miệng và bổ sung đủ dưỡng chất cho cơ thể.

2.1. Phô mai

Nhắc tới các thực phẩm chứa nhiều canxi, chúng ta không thể bỏ qua phô mai, đặc biệt là loại phô mai Parmesan. Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết phô mai rất đa dạng và có thể cung cấp lượng canxi cần thiết đối với cơ thể. Các bạn có thể tham khảo phô mai tươi, phô mai già tùy theo sở thích và thói quen ăn uống hàng ngày. Đối với những người gặp vấn đề liên quan tới hệ tiêu hóa, bạn nên tham khảo và sử dụng phô mai già.

Phô mai là thực phẩm giàu canxi bạn không nên bỏ qua

Song, phô mai cũng là thực phẩm chứa nhiều chất béo, chính vì thế chúng ta nên cân đối chế độ ăn uống hàng ngày để tránh những ảnh hưởng xấu đối với sức khỏe.

2.2. Cá mòi

Nhắc tới thực phẩm giàu canxi, chúng ta không quên nhắc tới các loại cá, ví dụ như cá hồi hoặc cá mòi. Cụ thể, 80 – 95g cá đáp ứng được khoảng 20 – 35% nhu cầu canxi của cơ thể, đây là con số khá ấn tượng. Bên cạnh đó, các món ăn làm từ cá cũng bổ sung omega – 3, protein cho cơ thể, đem lại lợi ích cho tim mạch và hoạt động của não bộ. 

Nếu bạn lo lắng cá khó ăn, phải gỡ xương vất vả thì hãy thử ăn cá mòi hoặc cá hồi nhé. Những thực phẩm này tương đối dễ ăn, xương mềm và có thể ăn bình thường, nhờ vậy bạn không cần lo lắng trong khi ăn.

2.3. Sữa chua

Nhiều bạn bất ngờ khi biết rằng sữa chua cũng là một trong những thực phẩm giàu canxi. Trung bình một hộp sữa chua có thể bổ sung khoảng 45% nhu cầu canxi cho cơ thể, đồng thời chúng cũng hỗ trợ bổ sung vitamin và khoáng chất cho cơ thể. Nếu bạn đang muốn tìm loại sữa chua vừa bổ sung canxi, vừa cung cấp protein thì nên tham khảo sữa chua Hy Lạp. Đây là lựa chọn hàng đầu của các bạn đang trong chế độ giảm cân.

Sữa chua bổ sung canxi, vitamin cho cơ thể

Đặc biệt, sữa chua bổ sung nhiều lợi khuẩn cho cơ thể, giúp quá trình tiêu hóa diễn ra thuận lợi hơn. Chính vì thế, chúng ta nên duy trì thói quen ăn sữa chua hàng ngày để bổ sung canxi và đem lại lợi ích đối với hệ tiêu hóa nhé!

Bên cạnh các thực phẩm kể trên, bạn có thể tham khảo thêm các loại hạt, đậu hoặc thực phẩm chức năng hỗ trợ bổ sung canxi. Nhờ vậy, thực đơn của chúng ta sẽ trở nên đa dạng hơn, cơ thể được bổ sung nhiều loại dưỡng chất cần thiết.

3. Cơ thể cần bao nhiêu canxi?

Tốt nhất, bạn nên chủ động xác định xem cơ thể cần bổ sung lượng canxi là bao nhiêu, hạn chế tình trạng thiếu hụt hoặc thừa canxi. Nhìn chung, nhu cầu bổ sung canxi sẽ thay đổi tùy thuộc vào tùy độ tuổi khác nhau. Theo Tổ chức Y tế Thế giới, trung bình trẻ nhỏ cần khoảng 800 mg canxi mỗi ngày, trong khi đó người trưởng thành cần khoảng 800 – 1000 mg/ngày.

Bạn nên xây dựng chế độ ăn uống khoa học

Trẻ trong giai đoạn dậy thì, người già là đối tượng cần nhiều canxi để phát triển hoặc tăng cường sức khỏe xương khớp. Trung bình một ngày, họ cần bổ sung từ 1200 – 1500 mg canxi. Dựa vào chỉ tiêu kể trên, chúng ta sẽ xây dựng chế độ ăn uống phù hợp, tăng cường thực phẩm giàu canxi vào thực đơn hàng ngày.

Nếu cơ thể không được cung cấp đủ canxi, xương khớp sẽ phát triển kém hơn và có nguy cơ bị tổn thương tương đối cao. Một số vấn đề thường gặp ở xương khớp có thể kể đến như: loãng xương, gãy xương,… Đặc biệt với phụ nữ mang thai, nếu cơ thể không được bổ sung đủ canxi, họ sẽ phải đối mặt với tình trạng tê, ngứa ngón tay hoặc ngón chân, sức khỏe tinh thần cũng chịu nhiều ảnh hưởng tiêu cực.

Ăn uống điều độ giúp tăng cường sức khỏe

Đồng thời, thừa canxi cũng là một vấn đề đáng lo ngại, lúc này khả năng hấp thu kẽm, sắt của cơ thể sẽ giảm đáng kể. Thậm chí, nếu cơ thể thừa canxi, bạn sẽ phải đối mặt với nguy cơ mắc bệnh sỏi thận hoặc sỏi niệu quản tương đối cao. Do đó, việc cân đối chế độ ăn uống, bổ sung thực phẩm giàu canxi phù hợp với nhu cầu của cơ thể là vấn đề được ưu tiên hàng đầu.

Hy vọng rằng từ những gợi ý trên, các bạn sẽ lựa chọn được thực phẩm giàu canxi và bổ sung vào chế độ ăn uống của mình một cách khoa học. Nếu duy trì được chế độ dinh dưỡng ổn định, bạn sẽ cải thiện được sức khỏe xương khớp và chức năng của tim mạch.